استرس یک واکنش طبیعی به خواسته ها و رویدادهای خاص است، اما چنانچه به شکل مداوم باشد می تواند بر سلامت و رفاه فرد تأثیر بگذارد. این شرایط اضطراب آور می‌تواند ناشی از کار، روابط، فشارهای مالی، و موقعیت‌های دیگر باشد و هر چیزی که یک چالش یا تهدید برای رفاه فرد باشد، می‌تواند باعث ایجاد نگرانی و استرس گردد. روش های مختلفی برای مدیریت آن وجود دارد که شامل ورزش، تعیین اولویت ها، مشاوره و موارد دیگر است.
استرس می تواند یک انگیزه بوده و حتی برای بقا ضروری باشد. مکانیسم جنگ یا گریز بدن، به فرد می گوید که چه زمانی و چگونه به خطر واکنش نشان دهد. با این حال، زمانی که بدن به راحتی تحریک می شود یا نگرانی های زیادی در یک زمان وجود دارد، می تواند سلامت روحی و جسمی فرد را تضعیف کند و مضر باشد. یک سوال مهم که در ذهن فرد ایجاد می شود این است که وقتی استرس شدید دارم چه کاری باید انجام دهم؟ در پاسخ به این سوال روش های مختلفی به شما پیشنهاد می شود تا بتوانید شرایط اضطراب آور را مدیریت کنید. این تکنیک ها در ادامه بررسی می گردند.
روش های مدیریت استرس
تحقیقات نشان داده است که استرس شدید می تواند بر مغز و سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارد. شبکه های عصبی مغز، به ویژه در قشر جلوی مغز (PFC)، می توانند اندازه خود را کاهش دهند. پزشکان این را در تصویربرداری از مغز افراد دیده اند. هنگامی که این اتفاق می افتد، ممکن است منجر به اختلالات شناختی، عاطفی و رفتاری شود.
هنگامی که یک فرد استرس را تجربه می کند، سیستم ایمنی بدن او را تحریک می کند تا واکنش نشان دهد. با گذشت زمان، اگر این حس مزمن شود، سیستم ایمنی می تواند بیش از حد تحریک گردد و منجر به ایجاد بیماری ها و مشکلات سلامتی شود. تکنیک های مختلفی برای رفع استرس و اضطراب وجود دارد که عبارتند از:
- ورزش
فعالیت بدنی می تواند به بهبود خواب شما کمک کند و خواب بهتر به معنای مدیریت بهتر استرس است. پزشکان هنوز دقیقاً دلیل آن را نمی‌دانند، اما افرادی که بیشتر ورزش می‌کنند، خواب عمیق «آهسته» بهتری دارند که به نوسازی مغز و بدن کمک می‌کند. فقط مراقب باشید که خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید، که خواب را برای برخی افراد مختل می کند.
به نظر می رسد ورزش نیز به خلق و خو کمک می کند زیرا ورزش، بدن را تحریک می کند تا تعدادی از هورمون ها مانند اندورفین و اندوکانابینوئیدها را آزاد کند که به جلوگیری از درد، بهبود خواب و آرام بخش کمک می نمایند. برخی از آنها (اندوکانابینوئیدها) ممکن است مسئول احساس سرخوشی باشند که برخی افراد پس از دویدن‌های طولانی گزارش می‌کنند. افرادی که ورزش می کنند نیز نسبت به خود احساس نگرانی کمتر دارند. با این تمرینات می توانید مقداری از استرس را کاهش دهید:
- دویدن
- شنا كردن
- رقصیدن
- دوچرخه سواري
- ایروبیک
اگر برای یک برنامه ورزشی رسمی وقت ندارید، می توانید راه هایی برای فعالیت در طول روز پیدا کنید. این روش ها را امتحان کنید:
- به جای رانندگی، دوچرخه سواری کنید.
- به جای آسانسور از پله ها استفاده نمایید.
- خانه خود را تمیز کنید.
- رژیم غذایی
یک رژیم غذایی سالم می تواند اثرات استرس را کاهش دهد، سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و فشار خون را کاهش دهد. قند و چربی زیاد اضافه شده می تواند اثر معکوس داشته باشد. غذاهای ناسالم زمانی که تحت نگرانی زیادی هستید می توانند جذاب تر به نظر برسند. برای سالم ماندن و حفظ سلامتی، کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین های بدون چربی و اسیدهای چرب موجود در ماهی، گوشت، تخم مرغ و آجیل مصرف کنید.
آنتی اکسیدان ها نیز کمک می کنند. آن ها از سلول های شما در برابر آسیب هایی که استرس مزمن می تواند ایجاد کند، محافظت می کنند. شما می توانید آن ها را در غذاهای متنوعی مانند لوبیا، میوه ها، انواع توت ها، سبزیجات و ادویه هایی مانند زنجبیل پیدا کنید. با چند نکته ساده به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید. یک لیست خرید تهیه کنید. هنگام خروج از خانه، تنقلات سالم همراه داشته باشید و از غذاهای فرآوری شده دوری کنید.
دانشمندان برخی از مواد مغذی را مشخص کرده اند که به نظر می رسد به کاهش اثرات استرس بر بدن و ذهن کمک می کند. حتما این موارد را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل به اندازه کافی دریافت کنید:
- ویتامین سی
- منیزیم
- اسیدهای چرب امگا 3
- خواب کافی
یکی از عوارض جانبی رایج استرس این است که ممکن است برای به خواب رفتن دچار مشکل شوید. اگر سه بار در هفته به مدت حداقل 3 ماه اتفاق بیفتد، ممکن است دچار بی خوابی و ناتوانی در به خواب رفتن باشید. کمبود خواب همچنین می تواند بر سطح استرس شما بیفزاید و چرخه ای از اضطراب و بی خوابی ایجاد کند. عادات خواب بهتر می تواند کمک کننده باشد. این عاداتی عبارتند از:
- به طور منظم تمرین کنید.
- زیر نور خورشید بیرون بروید.
- نزدیک به زمان خواب کمتر الکل و کافئین بنوشید.
- یک برنامه خواب تنظیم کنید.
- 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب به وسایل الکترونیکی خود نگاه نکنید.
- مدیتیشن یا دمنوش تهیه شده از گیاه ضد افسردگی را قبل از خواب امتحان کنید.
نقش اتاق خواب شما در بهداشت خواب خوب نیز مهم است. به طور کلی، اتاق شما باید تاریک، ساکت و خنک باشد. تخت خواب شما نیز نقش مهمی دارد. تشک شما باید فضا و مهمتر از همه راحتی را فراهم کند.
- تکنیک های آرامش بخش
– یوگا یک نوع ورزش است، اما می تواند یک مدیتیشن نیز باشد. انواع مختلفی از یوگا وجود دارد. آن هایی که روی حرکت آهسته، کشش و تنفس عمیق تمرکز می کنند، برای کاهش اضطراب و استرس شما بهترین هستند.
– مدیتیشن برای بسیاری از افراد خوب عمل می کند و فواید زیادی دارد، می تواند استرس، اضطراب و درد مزمن را کاهش دهد و همچنین خواب، سطح انرژی و خلق و خو را بهبود بخشد. برای مدیتیشن، باید:
- یک مکان آرام پیدا کنید.
- راحت باشید (نشستن یا دراز کشیدن).
- توجه خود را روی یک کلمه، عبارت، شی یا حتی نفس خود متمرکز کنید.
- بگذارید افکارتان بیایند و بروند و آنها را قضاوت نکنید.
– نفس عمیق بکشید. هنگامی که تنفس عمیق را تمرین می کنید، توانایی طبیعی بدن خود را برای استراحت فعال می کنید. این یک حالت استراحت عمیق ایجاد می کند که می تواند نحوه واکنش بدن شما به استرس را تغییر دهد. اکسیژن بیشتری به مغز شما می فرستد و بخشی از سیستم عصبی شما را که توانایی آرامش شما را کنترل می کند، آرام می کند.
– تنفس شکمی را امتحان کنید. راحت باشید، چشمان خود را ببندید و یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید. باید احساس کنید که شکمتان بیشتر از قفسه سینه بلند می شود. اکنون نفس خود را از بینی خارج کنید و به نحوه شل شدن بدن خود توجه زیادی داشته باشید.
– بیوفیدبک به شما یاد می دهد چگونه ضربان قلب، تنش عضلانی و فشار خون خود را در هنگام بروز استرس مدیریت کنید. بیوفیدبک به شما اطلاعاتی در مورد نحوه واکنش بدنتان هنگام تلاش برای استراحت می دهد. حسگرهایی روی بدن شما قرار می گیرند که تغییرات را در همه چیز از الگوی امواج مغزی گرفته تا تون ماهیچه ای شما بررسی می کنند. با همکاری با یک درمانگر بیوفیدبک، می‌توانید کنترل سیگنال‌ها را با تغییر نحوه واکنش بدنتان به حسگر شروع کنید.
– با مردم ارتباط برقرار کنید. وقت خود را با یکی از دوستان یا اعضای خانواده بگذرانید که به شما گوش می دهد. این یک راه طبیعی برای آرام کردن شما و کاهش استرس است. وقتی شخصاً با افراد ارتباط برقرار می کنید، بدن شما هورمونی ترشح می کند که پاسخ جنگ یا گریز شما را متوقف می کند. شما آرام باشید.
– رفتار، اخلاق و همچنین نحوه پاسخگویی شما به افراد به طور مستقیم بر سطح استرس شما تأثیر می گذارد. با این نکات پاسخ خود را مدیریت کنید:
- سعی کنید بیش از حد خود را متعهد نکنید.
- مسئولیت ها را به اشتراک بگذارید.
- قبل از پاسخ دادن تا 10 بشمارید.
- از موقعیت های استرس زا دور شوید.
- حواس خود را با موسیقی یا پادکست پرت کنید.
– افکار خود را کنترل کنید. هیچ چیز مانند صدای درونی بر سطح استرس شما تأثیر نمی گذارد. می توانید افکار منفی را با افکار مثبت مبادله کنید. کنترل افکار بر عمر طولانی تر، سطوح پایین تر افسردگی، مقاومت بیشتر در برابر سرماخوردگی و بیماری های قلبی عروقی و مهارت های مقابله بهتر در مواقع سخت تاثیر دارد.
– خنده درمانی کنید. وقتی می خندید، اکسیژن بیشتری دریافت می کنید. قلب، ریه ها و ماهیچه های شما تقویت می شوند و بدن شما آن هورمون‌های حس خوب را ترشح می‌کند. خنده همچنین سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد، درد را کاهش می دهد و خلق و خوی شما را برای مدت طولانی بهبود می بخشد.
– گفتار درمانی گفتار درمانی طولانی مدت به برخی افراد کمک می کند تا با استرس مقابله کنند. یک رویکرد، درمان شناختی رفتاری، به شما کمک می کند تا الگوهای افکار منفی را تغییر دهید. درمانگر شما می تواند شما را به سمت رویکردهای دیگری راهنمایی کند که ممکن است مفید باشد.
علاوه بر موارد زیر که مهم ترین راهکارها برای مدیریت استرس است، می توانید رویکردهای زیر را مدنظر قرار دهید:
- نگرش مثبت را حفظ کنید.
- بپذیرید که رویدادهایی وجود دارند که نمی توانید آن ها را کنترل کنید.
- به جای پرخاشگری، قاطعیت داشته باشید. به جای عصبانی شدن، حالت تدافعی یا منفعل شدن، احساسات، نظرات یا باورهای خود را ابراز کنید.
- یاد بگیرید زمان خود را به طور موثرتری مدیریت کنید.
- محدودیت ها را به درستی تعیین کنید و به درخواست هایی که استرس بیش از حد در زندگی شما ایجاد می کنند، نه بگویید.
- برای سرگرمی ها و علایق خود وقت بگذارید.
- برای کاهش استرس به الکل، مواد مخدر یا رفتارهای اجباری تکیه نکنید. مواد مخدر و الکل می توانند بیشتر بدن شما را تحت فشار قرار دهند.
- به دنبال حمایت اجتماعی باشید. زمان کافی را با کسانی که دوستشان دارید بگذرانید.
- به دنبال درمان با یک روانشناس یا سایر متخصصان بهداشت روان که در زمینه مدیریت استرس یا تکنیک های بیوفیدبک آموزش دیده اند، باشید تا راه های سالم تری برای مقابله با استرس در زندگی خود بیاموزید.
- در صورت لزوم و تشخیص پزشک می توانید داروهای ضد استرس و افسردگی مصرف نمایید.
سخن پایانی
در این مقاله به این مطلب پرداختیم که چه راه هایی برای مدیریت استرس شدید وجود دارد. استرس شدید یک احساس اضطراب طولانی مدت و اغلب طاقت فرسا است که می تواند بر زندگی روزمره فرد تأثیر منفی بگذارد و علائم جسمی و روانی ایجاد کند. احساس استرس کوتاه مدت بخشی منظم از زندگی روزمره است اما هنگامی که این احساسات، مزمن یا طولانی مدت می شوند، می توانند به شدت بر سلامت فرد تأثیر بگذارند.
